爬出抑鬱深淵

爬出抑鬱深淵

(明報)10月1日 星期三 05:05

【明報專訊】老是心情低落，常常心悸手震、感冒不清、睡眠不穩……一大堆小毛病日夜纏身，有人亂吃成藥補品，有人歸咎體質差，但原來這可能是滑落焦慮抑鬱深淵的警號，催促你展開自救行動。
■負面5害日日愁
香港心理衛生會執行委員會委員兼精神科專科醫生李永堅表示，焦慮症 和抑鬱症 都是常見的情緒病，徵狀驟看有很多雷同之處（詳見下表），抑鬱症患者明顯失去動力、情緒低落，如果發覺自己出現類似問題，應尋求專業協助，以免情况惡化。
處理情緒病，除了服藥外，很多研究都顯示，情緒和思想會互相影響。當情緒低落時很容易墮入負面思想，而負面思想又產生情緒困擾。常見的負面思想模式大致可分為五類：
1.以偏概全
強調個別經驗而歸納成定律，例如：我那次失敗了，所以我以後也不可能成功。
2.胡亂猜想
沒有真憑實據就認定別人對自己有某些評價，如他認為我沒用，所以不理我。
3.自我責備
無論發生什麼事都歸咎是自己的問題。
4.非黑即白
只容許「好、壞」、「對、錯」或「成、敗」的終極判決，例如：除非我做每件事都成功，否則我就是失敗者。
5.捨長取短
思想集中負面經驗，忽視正面效果，例如：我沒有值得提的成就，就算有，只是好運而已。
在日常生活中，我們可能都經歷過類似的想法。每個人的性格和成長經歷都不同，所以紓緩方式也不一樣；但既然思維方式是經學習得來，自然可以經學習改變，只是需要時間和耐性調節才能見效。
■客觀5招一身鬆
李永堅提供了一些幫助我們反省負面思維的方法，從而建立一套較客觀的思想模式：
1.事實證明
思想本身只是一個信息，並不等同事實，當你自覺非常失敗時，嘗試自問：有何證據證明你一無是處？
2.別的看法
人往往傾向用某一角度看事物，嘗試用不同角度找到新理解，也有助面對困難，好像：如果這問題發生在小明身上，他會怎麼辦呢？
3.薄餅比喻
一個薄餅分開八份，我該佔多少？對比面前的問題，我又有多少責任？其餘的又是誰的責任？這個提示有助防止自己墮入自責、把問題全攬的圈套。
4.角色扮演
試想像朋友遇上問題向你求助，你會對他說什麼？會給他多少支持或責備呢？你是否對自己比對他苛刻呢？那就要學習愛護自己、多些關懷自己。
5.取長捨短
回想過去遇到類似問題時，曾否試過不同的反應？會否帶來不同的結果？哪種反應較合適現在的情况呢？以上的問題有助累積正面經驗，培養較積極的生活態度。

文﹕袁岱霏
編輯：賴宇曼